各位巨巨、水水好,我是新手,想跟前輩請教如何加強背部訓練到可以做引體向上(拉單 槓) 我的身材—150cm/ 52kg/ 體脂率33.8%/ 女 健身時間—開始3個月 一週4練(胸、背、腿*2) 目前背部訓練的程度 槓鈴划船 25kg 10下 (到30kg 就會晃) T槓划船 30kg 10下 啞鈴划船 12kg 10下 (啞鈴超過15kg 就舉不太動) 機械式划船 27kg 10下 蛋白粉一週大約喝5天、一天2湯匙 我喝TryAll 無添加濃縮乳清蛋白 按朋友建議盡量一天蛋白攝取克數是體重2倍 請問蛋白粉要每天喝嗎? 因為我沒有每天都練,如果這沒有影響的話,我可以改成每天 喝XD 平時訓練都是自己練,然後把不熟的動作錄影片請有在練的同事幫我檢查看動作有沒有跑 。不過就是拉單槓這個動作一直還沒辦法做到,很苦惱。想請問一下前輩們還可以做那些 動作加強背肌?希望有朝一日能跟各位一樣輕鬆拉單槓!! 附上我的inbody https://i.imgur.com/tyZkcCD.jpg
謝謝(。ì _ í。)/!! ----- Sent from MeowPtt on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt-beautysalon.tw), 來自: 111.71.33.233 (臺灣) ※ 文章網址: https://ptt-beautysalon.tw/MuscleBeach/M.1701871884.A.B3B
sm981512: 划船也太多了吧 沒試過彈力帶引體嗎 12/06 22:14
doorsky: 想在拉單槓方面變強,最好的訓練就是拉單槓 12/06 22:18
scherzer5566: @sm981512 負重的引體向上 只能做14kg/8下 QQ 12/06 22:18
doorsky: 機械輔助單槓跟彈力帶各有優缺點,我比較喜歡機械 12/06 22:18
yawenla: 降低體脂,增加肌肉量先吧... 12/06 22:19
doorsky: 選一個慢慢練,次數慢慢提高就逐步增加難度 12/06 22:19
xdbx: 彈力帶引體比較快 12/06 22:20
doorsky: 如果願意的話就搭配減脂,難度會降低很多 12/06 22:20
cubegaga: 負重引體14kg 8下很強欸 12/06 22:21
cubegaga: 還是你指的是 輔助引體那台機器插銷插14kg的的重量 12/06 22:22
ghostforever: 全沒有垂直拉的動作 12/06 22:38
ghostforever: 然後如果照rm表純用數據換算 輔助14kg=拉38kg,你需 12/06 22:42
ghostforever: 要能做到11下,1rm才會超過體重52kg 另外這只是純理 12/06 22:44
ghostforever: 論上的數字 實際上機械輔助引體通常不會100%能轉移 12/06 22:45
ghostforever: 到單槓上 12/06 22:45
ghostforever: 但無論如何就是漸進強化力量 輔助慢慢減 次數慢慢加 12/06 22:47
cubegaga: 那你練背的課表大概長什麼樣? 12/06 22:47
ghostforever: 也可試著用偏力量的方式訓練 用6~8rm的重量做5x5 12/06 22:48
reaper317: 妳這體重對女生來說引體太難了 先減10公斤才有機會 12/06 22:49
cubegaga: 你可以拿25lb或30lb的彈力繩做引體試看看 12/06 22:52
shane24156: B站的影片 個人引體是練了快11月才拉得起第一下 前面 12/06 23:10
shane24156: 9個月都在練彈力帶跟澳式引體 後兩個月找到這部影片 12/06 23:10
shane24156: 計畫才改做這個 然後就能拉第一下了 12/06 23:10
heavenbeyond: 你的訓練量和肌肉量,幹嘛蛋白質要吃到2倍體重? 12/06 23:11
heavenbeyond: 朋友的話不要盡信,你的強度根本1.2倍體重的蛋白質 12/06 23:11
heavenbeyond: 就夠了。 12/06 23:11
shane24156: 不過我是男性而且185 89公斤練到82公斤 12/06 23:11
cubegaga: 就最好每次練背 水平拉跟垂直拉都要有 然後你可以買個 12/06 23:22
cubegaga: 拉力帶輔助 12/06 23:22
cubegaga: 乳清就是用來補足蛋白質的東西 你今天日常飲食蛋白質有 12/06 23:25
cubegaga: 吃夠 就可以不用喝 所以是根據你的飲食決定 不是有沒有 12/06 23:25
cubegaga: 訓練決定 12/06 23:25
linsqq: 我是女生 我的經驗是用彈力繩輔助、練離心、反向划船(trx 12/06 23:26
linsqq: 或史密斯) 然後每次訓練前單槓懸掛,順便訓練自己握力 12/06 23:26
wubaia: 我是女生,是先從機械引體慢慢做起 12/06 23:29
angelgirl13: 感覺蛋白質不用吃那麼多ㄅ0.0 12/06 23:48
iliketea: 滑輪下拉、肩胛穩定收縮、彈力帶輔助。反覆做,妳滿快可 12/07 00:44
iliketea: 以看到效果 12/07 00:44
rick6304: 就是彈力帶引體 滑輪下拉 划船如果滑到斜方根本沒用 12/07 00:44
merci2499: 我女生 151/45,引體向上可以至少五下不需要拉力帶,加 12/07 01:56
merci2499: 油加油!! 12/07 01:56
h07880201: 拉單槓練法就是習慣拉單槓 國軍基本就是這個 練肌肉只 12/07 05:54
h07880201: 是讓你更方便有力 但國軍弟兄高矮胖瘦弱雞都有最後還 12/07 05:54
h07880201: 是能拉就是土法練而已 這種就真的多拉循序漸進 但這也 12/07 05:54
h07880201: 只是為了純拉單槓 12/07 05:54
Royalwarrior: 油管有個北美運動博士Bruce最近一期有討論你這狀況 12/07 07:42
TaiwanNeko: 先練臀腿吧,蹲舉、硬舉做了嗎? 12/07 08:03
TaiwanNeko: 另外就是乳清蛋白能不喝就不喝,盡量從食物中攝取 12/07 08:04
usbeef: 自己的經驗是彈力帶輔助進步很慢,後來專心練傳統硬舉( 12/07 08:16
usbeef: 無拉力帶)、滑輪下拉、槓鈴划船、地雷管划船,有握力跟 12/07 08:16
usbeef: 學會全身發力以後就上去了。 12/07 08:16
george1218: 90公斤肥宅,沒做過彈力繩或器械,只做negative pull 12/07 08:18
george1218: up,每週三練,大概三2-3週後可以一下。現在100公斤1 12/07 08:18
george1218: 0下沒問題。 12/07 08:18
strikes: 先減肥到50以下 保持現在的運動量應該就能拉起了 一開始 12/07 09:16
strikes: 不用尋求標準 量先上去再來求好 12/07 09:16
rayneasd: 加油, 先估算自己平常飲食的蛋白質攝取量, 不足的部分再 12/07 09:34
rayneasd: 用蛋白粉補, 引體的話, 上面提的北美運動博士Bruce影片 12/07 09:35
rayneasd: 很棒, 可以參考看看, 我自己現在都是跑5x5的訓練方式 12/07 09:39
kenhiro5566: 肥宅我剛開始去萵苣也完全拉不起來 是用輔助機+滑輪 12/07 11:01
kenhiro5566: 下拉慢慢練 隨著體重下降某一天就突然可以上去 0到1 12/07 11:01
kenhiro5566: 這段最難 後面就順了 12/07 11:01
Nemophila: 你要掌握得到背部發力才行 scapular pull on水管找 12/07 12:40
Nemophila: Pull up 12/07 12:41
Nemophila: 划船動作只是讓妳背肌變壯 但變壯不代表能掌握引體向上 12/07 12:42
Nemophila: 的發力 12/07 12:42
Nemophila: 我覺得那些輔助器材對於引體向上幫助不大 反而是種阻礙 12/07 12:47
Nemophila: scapular pull up, 澳式引體, 甚至彈力帶 都是比較能 12/07 12:47
Nemophila: 讓你掌握到發力的動作 12/07 12:47
strikes: 目標先想清楚要拉幾下 如果只想拉起來就減重 想拉十幾下 12/07 13:37
strikes: 再來練背 12/07 13:37
EggAcme: 我從一下都拉不起來,慢慢練滑輪下拉,練到將近自身體重 12/07 14:42
EggAcme: 的時候引體向上就能順順拉上去了。 12/07 14:42
Duroc: 我也是女生,168/70 體脂28,通常做滑輪下拉90kg10下五組 12/07 15:00
Duroc: ,搭配彈力繩引體向上20下五組,最近剛剛達成徒手3下引體 12/07 15:00
Duroc: 向上 三組的成就,給你參考 12/07 15:00
TaiwanNeko: 樓上猛 12/07 15:13
narwhale: 樓上上體重70能做滑輪下拉90公斤10下5組,徒手引體肯定 12/07 17:39
narwhale: 不只3下,滑輪下拉的機器應該是動滑輪或者單位是磅 12/07 17:39
Duroc: 回樓上,滑輪下拉用cable機,確認過是公斤沒錯,因為另一 12/07 17:45
Duroc: 邊數字好像是198,另外我可能還在抓感覺,希望能再進步 12/07 17:45
scherzer5566: 非常謝謝版友的回覆,資訊量太大,會慢慢消化,沒 12/07 17:56
scherzer5566: 想到健身版版友那麼暖,大家一起加油QQ! 12/07 17:56
reaper317: 我真的沒看過女生滑輪下拉可以做90kg的 就算男生也幾乎 12/07 17:58
reaper317: 沒有 12/07 17:58
Nemophila: 磅啦 妳能拉超過體重20公斤 引體向上20下都不是問題 12/07 19:13
Nemophila: 沒輔助 12/07 19:13
ChikanDesu: 為啥拉到90公斤10下 才拉三下引體向上 你確定不是90磅 12/07 19:38
ChikanDesu: ? 12/07 19:38
ChikanDesu: 真的 我男生65公斤 拉60也只能8下 但引體都能7下了 12/07 19:39
ChikanDesu: 就算是公斤但如果你拉雙滑輪重量就是一半 12/07 19:40
ChikanDesu: 你要測試很簡單 90公斤你整個人吊在上面腳離地 也不會 12/07 19:40
ChikanDesu: 被你拉動的 12/07 19:40
ChikanDesu: 違法物理常識的不用辯啦 不可能就是不可能 12/07 19:41
ChikanDesu: 最好確認看看 那台機器是不是雙滑輪系統 12/07 19:42
GoalBased: 練怎 12/07 20:00
GoalBased: 引體不就好了…練那些其他的幹嘛 12/07 20:00
jamescle23: 女生取薛蛇id 真酷 12/07 20:02
EggAcme: 滑輪超過自重,不出力就會跟著飛高高。 12/07 20:12
Duroc: 89樓大大,不然你來台南我做給你看XD ,另外一開始的確是 12/07 20:20
Duroc: 需要捕手幫忙拉下來,另外我就說了我還在抓感受,自己的教 12/07 20:20
Duroc: 練也說是技巧問題。 12/07 20:20
Duroc: 是說如果分享也要被吐槽,那只好你們自己聊XD抱歉打擾大家 12/07 20:21
Duroc: 了 12/07 20:21
EggAcme: 但如果真的是滑輪下拉90公斤,我在健身房也沒看過幾個就 12/07 20:33
EggAcme: 是了。 12/07 20:33
EggAcme: 所以會很好奇能拉滑輪下拉90公斤,背肌有多強就是了。 12/07 20:37
dogbydog: 借問 單手拉單槓是手用的比較多嗎? 12/07 20:37
iamoldtwo: 先降體脂 12/07 21:07
teresalu: 我40歲兩個孩子的媽,健齡5年一週三練,今年春天減脂 12/07 22:33
teresalu: 到夏天,體脂22%->19%,上個月突然就可以拉一下,現在已 12/07 22:33
teresalu: 可以拉4下=>結論:減重(快速)增肌(女生通常比較慢) 12/07 22:33
teresalu: ,給你參考 12/07 22:33
Nemophila: 應該也不用我下去 其實妳拍一下機器就好 12/07 23:00
ChikanDesu: 我覺得你拍個機器我們就知道你在講的是不是真的了 12/08 01:13
ChikanDesu: 你知道下拉有分單滑輪跟雙滑輪嗎 雙滑輪實際重量是帳 12/08 01:19
ChikanDesu: 面重量的一半 所以你看槓片90公斤重 但你拉起來實際只 12/08 01:19
ChikanDesu: 有45公斤 最簡單測試就是你整個人吊在上面 會不會移動 12/08 01:19
ChikanDesu: 真的90公斤你不可能吊在上面還會動的 12/08 01:19
ChenDotQ: 拉不上可先做反式引體 12/08 05:20
hotsauce1111: 我是大叔,本來引體只能1.5下,找矮槓練澳式引體( 12/08 07:34
hotsauce1111: 反向划船),以及單槓做離心,我只練這兩項,進步的 12/08 07:34
hotsauce1111: 軌跡是兩個半月三下-五個多月六下-超過六下之後就只 12/08 07:34
hotsauce1111: 練單槓和反向划船就很少練離心-八個月10下-10下之 12/08 07:34
hotsauce1111: 後撞牆期,然後增加身體負重練引體,負重兩個月引 12/08 07:34
hotsauce1111: 體訓練後來到12-15下,此時練引體大約一年了,在12- 12/08 07:34
hotsauce1111: 15下停了大約半年後才又增加到17下,等於一年半1.5 12/08 07:34
hotsauce1111: 下-17下 12/08 07:35
WI82: 女生滑輪下拉90公斤可能需要借力吧?健力的拉法?我們一起 12/08 14:17
WI82: 健身的朋友180幾公分大男生60幾公斤有時候都需要幫忙補耶 12/08 14:17
yawenla: 女生就算拉45也很強啦... 12/08 15:55
taikonkimo: 引體入門 最佳的就是彈力繩 這樣進步最直接 12/08 21:17
eaglefeb: 同為女生147/42,目前引體向上無輔助可以10下*3組,練 12/08 23:22
eaglefeb: 引體向上是條漫長的路啊 我從手肘骨折後練回目前的10下 12/08 23:22
eaglefeb: 花了一年多QQ 12/08 23:22
gerychen: https://i.imgur.com/jPAOw7I.jpg 12/09 06:29
gerychen: 那這台拉39kg是真的39kg嗎= = 12/09 06:30
npths: 看一下你的賽揚獎盃 就拉上去了 12/09 20:05
ChikanDesu: 基本高中物理 拜託 12/10 21:31
ChikanDesu: 但測試最簡單就是你體重多少就插比你體重多一點點的重 12/10 21:34
ChikanDesu: 量 能掛上去吊在那裡就是1:1 的重量 12/10 21:34
ChikanDesu: 如果馬上被你體重拉動就是1:0.5 12/10 21:34
beams156: 引體向上0下 滑輪下拉24kg 哭 12/10 23:29
a76i: 妳先跳上去單槓 然後撐著慢慢把手打直 12/11 12:08
w271235: 要練引體向上就直接去做離心引體就好,動作模式比較像 12/12 09:32
w271235: 跪姿的器械輔助引體我個人覺得沒有很好用 12/12 09:32